FOOD | MIJN EETDAGBOEK JULI 2016

In april deelde ik al eens een eetdagboekje met je. Op dat punt wist ik niet precies waar ik mee bezig was qua voeding. Ik dacht dat wat ik deed werkte maar niets was minder waar. Na een gesprek met een sportdiëtiste werd ik met mijn neus op de feiten gedrukt; mijn lichaam was in spaarstand doordat ik te weinig calorieën binnen kreeg. Best logisch achteraf, ik sportte destijds 6 dagen per week en leefde op 1200 tot 1500 calorieën per dag. Dat moest anders, ik kreeg op basis van mijn lengte, gewicht en leeftijd het advies om 1800 calorieën te eten. Hiervan mag maximaal 40% uit koolhydraten bestaan, de rest moet ik verdelen tussen eiwitten en vetten. Zo gezegd, zo gedaan. Het was even wennen om ineens meer te eten dan ik gewend was, maar door mijn calorie inname een beetje slim in te delen is het heel goed te doen. Zoals je weet ben ik er door mijn knieblessure een week of 8 uit geweest. Sinds een paar weken ben ik weer aan het trainen en track ik mijn voeding weer. Tijd om dit met je te delen dus!

Wederom een disclaimer, mijn voedingsschema is voor mij persoonlijk opgesteld en is compleet afhankelijk van je lengte, je gewicht, je leeftijd, je dagelijkse bezigheden, je sport frequentie, het soort sport wat je doet en je doelen. Je kunt het één op één kopiëren, maar of het je de resultaten zal geven die je voor ogen hebt kan ik je natuurlijk niet garanderen. Je kunt altijd zelf advies vragen bij een sportdiëtist, vaak wordt dit vergoed door je zorgverzekering.


MAANDAG


Ik startte mijn dag om 9.00 uur met een stukje homemade kwarktaart. Je vindt hier een recept van een soortgelijke ontbijttaart. Deze keer gebruikte ik de zomer special kwark van Optimel met passievrucht en mango. Ik maakte deze kwarktaart op zondagavond zodat we voor een paar dagen ontbijt hebben!

IMG_4469

Rond een uur of 11.00 nam ik 2 groene kiwi’s en 40 gram ongebrande en ongezouten noten. Een prima snack om het tot de lunch vol te houden. Om 13.00 uur ga in lunchen. Ik neem 4 roggecrackers met sesam van Fjord en verdeel hier 2 plakjes jong belegen kaas over. Zo simpel maar zo ontzettend lekker af en toe! Ik eet trouwens gewoon 48+ kaas. Wanneer je dit met mate en maar af en toe eet kan dit echt geen kwaad! Rond 15.00 uur neem ik een eiwitreep, deze keer neem ik een smart bar van Body & Fitshop in de smaak Delicious Caramel, alsof je een Milky Way weg zit te snoepen! Wanneer ik thuis ben is het tijd voor legday. Ik doe de workout uit het Killerbody Dieet boek van Fajah Lourens. Het is de eerste keer in 8 weken dat ik train en ik kan merken dat ik veel van mijn kracht verloren ben. Ik red het tot het einde van de workout en neem een eiwitshake om mijn spieren te voeden. Om 19.00 uur is het tijd voor het avondeten. Ik maak een simpele mihoen met rijstnoedels, een kant en klaar groentepakket en wat cassave kroepoek on the side. Na het eten hebben we nog een uur gelopen. Als ik thuis kom neem ik nog 200 gram magere kwark van Optimel in de smaak citroen.

Mijn macro’s: 1818 calorieën waarvan 192 gram koolhydraten (42%), 102 gram eiwitten (22%) en 69 gram vetten (35%).


DINSDAG


Vandaag ontbijt ik ook weer met de Optimel passievrucht mango kwarktaart. En surprise, surprise; om 11.00 uur snack ik 2 groene kiwi’s en 40 gram ongebrande en ongezouten noten. Het is enorm druk op kantoor en ik lunch pas om 13.30 uur. Ik neem weer 4 roggecrackers met sesam van Fjord. Over 2 crackers verdeel ik een plakje jong belegen kaas. Op de andere 2 smeer ik wat Wheychoco van Body & Fitshop. Smaakt als Nutella maar bevat geen toegevoegde suikers en meer eiwitten! Rond 15.00 uur neem ik weer een smart bar van Body & Fitshop, vandaag ga ik voor de Delicious Cookies. Uit het werk ga ik gelijk boodschappen halen en eenmaal thuis kan ik gelijk gaan koken. Ik maak rösti in de Airfryer met gewokte paprika, champignons en tomaat en bak er een eitje bij. Een beetje zwarte peper, zeezout en cayennepeper erover en klaar!

IMG_4516

Na het eten gaan we fietsen. Ik wil de spierpijn in mijn bovenbenen eruit fietsen maar er staat zoveel wind dat ik het tegenovergestelde bereik. We fietsen 7,5 kilometer en dan vind ik het wel weer genoeg. Als we thuis komen nemen we allebei een eiwitshake. Kort daarna krijg ik trek en ik zie dat er nog ruimte is in mijn macro’s dus ik maak een schaaltje magere kwark met wat Natural Flavouring in de smaak caramel, extra pure hagelslag en een handje Whey Isolaat Crispies als post workout snack.

IMG_4517

Mijn macro’s: 1729 calorieën waarvan 158 gram koolhydraten (37%), 111 gram eiwitten (27%) en 68 gram vetten (36%).


WOENSDAG


Vandaag start ik mijn dag om 9.00 uur met een bakje Skyr (naturel), een banaan in stukjes gesneden en wat Extreme Cacao Granola van Eat Natural. Skyr bevat behoorlijk wat eiwitten en die zorgen er dan ook voor dat ik tot 11.00 uur propvol zit. Ik neem rond 11.30 uur mijn snack; 150 gram galiameloen. Om 13.00 uur is het weer tijd voor de lunch. Vandaag neem ik 4 rijstwafels met de cruchy pindapasta van Body & Fitshop. Super lekkere en 100% natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers en zout. Een behoorlijke calorie bom maar die heb ik nodig om mijn macro’s te halen aan het einde van de dag! Rond 15.00 uur is het weer tijd voor een smart bar van Body & Fitshop, vandaag ben ik weer gegaan voor Delicious Caramel. Als ik thuis kom is het tijd om mijn armen en buik te trainen. Ik sluit mijn training af met een eiwitshake en begin aan het avondeten. Ik eet wat aardappelpuree met gekookte bloemkool die ik op smaak heb gebracht met wat kerriepoeder, zout en zwarte peper en een vegetarische burger.

IMG_4532

Na het eten is het tijd om te lopen. Ik doe dit voor het eerst met Strava, ik ben wel eens benieuwd wat mijn statistieken zijn! We lopen een rondje van 3,5 km in iets meer dan een half uur. Een gemiddelde van 9,4 minuten per kilometer. Meer dan ik had verwacht zo kort na mijn blessure! Ik loop dus niet hard maar wandel altijd op een flink tempo onder het mom van een LISS workout, beter voor mijn knie! Om 20.00 uur maak ik nog een bakje magere kwark met Natural Flavouring in de smaak caramel, wat extra pure hagelslag en Whey Isolaat Crispies. Het past wederom in mijn macro’s, dus waarom niet!

Mijn macro’s: 1790 calorieën waarvan 156 gram koolhydraten (36%), 123 gram eiwitten (28%) en 69 gram vetten (36%).


DONDERDAG


Vandaag start ik mijn dag weer met een bakje Skyr met stukjes banaan en de Extreme Cacao Granola van Eat Natural. Ik ben echt heel erg gek op Skyr. Normaal gesproken nam ik altijd Griekse yoghurt maar de macro’s van Skyr zijn niet iets beter voor mij en daarnaast vind ik de structuur zo enorm lekker! Om 11.00 uur eet ik een groene kiwi en 100 gram galiameloen, ik zou hier het liefst meer van willen eten want ik heb trek vandaag. Maar helaas! Gelijk een kleine tip, is je valkuil dat je snel te veel van iets eet? Weeg alles vooraf af en neem het in een bakje mee naar je werk of naar school, op is op!

IMG_4521

Om 13.00 uur is het lunchhtijd en ik ben blij! Mijn rijstwafels met de crunchy pindapasta smaken heerlijk! Om 15.00 uur neem ik weer een eiwitreep, vandaag ga ik voor een Clean Protein Bar van Body & Fitshop in de smaak Cookie Dough. Yum! Uit mijn werk ga ik nog even langs de supermarkt om nog wat ingrediënten te halen voor mijn pizza. Ik eet alleen en besluit een pizza te maken van de Protein Pizza Mix van Body & Fitshop. Ik beleg mijn pizza met wat tomato frito, plakjes mozzarella, tomaat, rode ui en wat geraspte jong belegen kaas (30+). Ik strooi hier nog wat cayennepeper en pizzakruiden op en schuif hem in de oven. Na een minuut of 15 is dit het resultaat en ik vind hem heerlijk!

IMG_4551

Vandaag las ik een rustdag in. De afgelopen dagen heb ik veel gesport en ik merk dat mijn lichaam er even klaar mee is, zo ook mijn knie. Ik geniet er lekker van zodat ik morgen weer volop kan knallen!

Mijn macro’s: 1753 calorieën waarvan 140 gram koolhydraten (33%), 113 gram eiwitten (27%) en 74 gram vetten (40%).


VRIJDAG


Kun je al raden waarmee ik ontbijt vandaag? Yup! Skyr! Vandaag met een passievrucht en wederom de Extreme Cacao Granola van Eat Natural. Om 11.00 uur is het tijd voor watermeloen en een groene kiwi. Ik lunch om 13.00 uur wederom met rijstwafels en crunchy pindapasta, sorry voor de eentonigheid maar mooier kan ik het helaas niet maken! Rond 15.00 uur is het tijd voor een eiwitreep. Vandaag heb ik voor het eerst de Fulfil Protein Bar in de smaak Peanut & Caramel bij me en WAUW die is lekker! Het lijkt wel een snoepje. De macro’s kunnen wat mij betreft wel beter, 12 gram koolhydraten per reep is meer dan in mijn andere repen, maar de smaak is het waard! Wanneer ik thuis kom is het tijd voor mijn laatste workout voor deze week. Het voelt zo goed om dit ritme weer op te pakken, ik heb het heel erg gemist! Mijn training sluit ik af met een eiwitshake en ik wacht tot mijn vriend thuis komt. Als hij er is gaan we gelijk door om weer te lopen en weer neem ik Strava mee. We lopen hetzelfde rondje als afgelopen woensdag, we halen nu een gemiddelde van 8,4 minuten per kilometer. Eenmaal thuis begin ik aan het eten! Ik kies voor een simpele frittata met aardappel, tomaat en wat geraspte 30+ kaas. Ik breng het geheel wat op smaak met paprikapoeder, cayennepoeder en wat zeezout.

IMG_4621

Mijn macro’s: 1812 calorieën waarvan 139 gram koolhydraten (31%), 123 gram eiwitten (28%) en 80 gram vetten (41%).


 ZATERDAG


Ik heb nog wat Skyr over van gisteren en besluit daar vandaag ook maar weer mee te ontbijten. Ik top het af met wat kiwi, blauwe bessen, extra pure hagelslag en Whey Isolaat Cripsies. Yum!

IMG_4615

Zaterdag is altijd mijn opruimdag. En dat is dan ook precies wat ik ga doen! Tussen de middag lunch ik met 2 kaiserbroodjes met een gebakken eitje en kaas. Als het in de macro’s past dan moet dat gewoon kunnen, toch?! Na de lunch ga ik weer verder met het opruimen en schoonmaken. Ook chill ik nog wat met Netflix en eet ik nog een Fulfil Protein Bar in de smaak Peanut & Caramel. Hierna besluit ik nog een kleine workout te doen, ik heb energie over dus waarom ook niet. Alle extraatjes helpen me om mijn doel eerder te bereiken!
Als mijn vriend thuis komt van zijn werk begin ik aan het avondeten. Ik doe wat aardappelpartjes in de Airfryer, bak een vegetarische schnitzel van Vivera en doe er wat tomaatjes en komkommer bij voor de frisheid.

IMG_4633

Mijn macro’s: 1472 calorieën waarvan 150 gram koolhydraten (41%), 99 gram eiwitten (28%) en 50 gram vetten (31%).


ZONDAG


Ik ben altijd verantwoordelijk voor het ontbijt (misschien kan ik het beter brunch noemen) op zondag, niet dat ik het erg vind hoor! Ik ga voor de pannenkoeken op basis van Optimel Griekse Stijl in de smaak ananas kokos! Ik top ze af met wat geraspte kokos en agavesiroop. Hierna maak ik mijzelf klaar want we moeten op tijd weg. Mijn vriend en ik hebben een Volkswagen Kever uit 1975 en er is vandaag een evenement wat in het teken staat van deze auto’s. Hier ging het ook gelijk mis met het tracken van mijn voeding. Ik doe dit eigenlijk nooit in het weekend omdat ik niet geobsedeerd wil raken met wat ik eet.

‘s Avonds ga ik voor makkelijk, ik haal een vers stokbrood en beleg dit met 2 gekookte eitjes, jong belegen kaas en versgemalen zwarte peper.

IMG_4755

Hierna gaan we nog een stuk fietsen en halen we een ijsje (sorry, not sorry!). Ik ga voor yoghurt en passievrucht!

Geen macro’s dus vandaag, ik kan het natuurlijk allemaal nog narekenen maar zoals ik al zei, het is goed om het af en toe ook even los te laten en te genieten!


Ik moet zeggen dat ik meer tevreden ben dan de laatste keer dat ik mijn eetdagboek met je deelde. Ongetwijfeld zullen er mensen zijn die zich hier niet in kunnen vinden, dat mag ook. Ieder lichaam is anders en heeft iets anders nodig. Ik eet relatief gezien veel vetten, maar dit zijn voornamelijk goede vetten. Deze vetten zijn niet per se dikmakers.

Misschien heb ik je geïnspireerd, misschien heb je tips voor mij! Ik lees het graag in de reacties!

Geef een reactie