MIJN VOEDINGSSCHEMA VAN HEALTH ADVIES BREDA

Via Instagram kreeg ik de vraag of ik weer eens een eetdagboek wilde posten van mijn schema van Health Advies Breda. Nu is het zo dat ik er bewust voor heb gekozen dit nooit te doen. Via Instagram krijgen jullie wel een beeld van de maaltijden die ik eet, maar ik wilde hun schema’s niet klakkeloos online gooien. Maar vandaag ga ik dit toch doen! Niet klakkeloos, maar met toestemming van Health Advies Breda. Het voedingsschema wat ik met jullie ga delen is gebaseerd op carb cycling. Dit houdt kort gezegd in dat ik high carb dagen afwissel met medium en low carb dagen om op deze manier mijn vetverbranding weer een boost te geven en toch genoeg energie binnen te krijgen om maximaal te kunnen trainen. Ik zal hier binnenkort wat uitgebreider op in gaan, nu is het tijd om te kijken wat ik de afgelopen week allemaal heb gegeten.

Als eerst wil ik je meegeven dat dit schema op mijn doel is afgestemd. Het is dus niet zo dat jij met ditzelfde schema ook een goed resultaat zal krijgen. Wanneer je ook graag een voedingsschema wilt dan kun je altijd binnenlopen bij Health Advies Breda. Je kunt dan met je eigen coach aan de slag om je doelen te bereiken.

Wanneer je gaat carb cyclen verschilt je calorie inname per dag. In een week heb ik 3 high carb dagen, 2 medium carb dagen en 2 low carb dagen. Gemiddeld gezien krijg ik nu dagelijks zo’n 1700 calorieën binnen wat ongeveer 300 calorieën onder mijn onderhoud is. Genoeg om mijn vetverbranding hoog te houden zonder mijn lichaam tekort te doen. De calorieën en macro’s krijg je niet standaard bij je schema. Wanneer je dit (net als ik) toch wel fijn vindt dan kun je dit aangeven, of je vult het schema in in My Fitness Pal en rekent het zelf uit.

MAANDAG – HIGH CARB DAG
Maandag is één van mijn trainingsdagen. Op deze dagen zet ik het liefst een high carb dag in, maar een medium dag kan ook. Volgens mijn schema bestaat mijn ontbijt vandaag uit 40 gram havermout, een scoop eiwitpoeder, 100 gram rood fruit, een banaan en wat kaneel. Nu is het zo dat ik totaal niet van havermout hou, dus ik heb dit voor mezelf in een ander jasje gestoken. Het rode fruit vervang ik voor 5 eetlepels suikervrije appelmoes en ik voeg nog een eiwitje toe om dit heerlijke cakeje met 25 minuten uit de oven te toveren. Dit bak ik de avond van tevoren en eet ik de volgende ochtend koud op. Het recept kun je overigens hier vinden!

Om half 1 is het lunchtijd op kantoor. Inmiddels heb ik behoorlijk trek gekregen sinds mijn ontbijtje en schuif ik 4 Wasa lichtgewicht crackers naar binnen met 20+ smeerkaas, komkommer en zwarte peper en eet ik nog een meergranen rijstwafel met een beetje appelstroop. Rond een uur of 3 is het tijd voor een tussendoortje. Ik eet 225 gram magere Franse kwark met 150 gram verse ananas. Voor de zoete smaak doe ik hier soms wat druppeltjes Natural Flavouring doorheen in de smaak vanille. Om 5 uur rijd ik richting de sportschool waar ik tijdens mijn training een scoop BCAA’s neem met 500 ml water. Na mijn training is het tijd voor een eiwitshakeje en een banaan die ik tijdens het koken naar binnen werk. Op trainingsdagen probeer ik altijd zo makkelijk mogelijk te koken. Vandaag betekend dit dat ik een zak minikrieltjes in de Airfryer doe, broccoli aan de kook breng en daarbij een kaasschnitzel van Vivera bak in wat kokosolie. Beetje ketchup erbij en binnen een half uur kan ik aanvallen.

Rond half 9 is het tijd voor mijn pre bedtime snack (ja, ik ga vroeg naar bed ;-)) en eet ik 2 Pink Lady appels met 30 gram ongebrande noten. In totaal heb ik vandaag 1944 calorieën binnen gekregen waarvan 51% koolhydraten, 27% eiwitten en 21% vetten.

DINSDAG – MEDIUM CARB DAG
Ook vandaag heb ik mijn ontbijt een andere draai gegeven, want officieel staat er hetzelfde op het menu als gisteren alleen dan met 20 gram havermout in plaats van 40 gram. Omdat ik met 20 gram havermout niet zo’n lekker cakeje kan bakken kies ik voor de protein pancakes van Scitec Nutrition die qua macro’s prima passen. Met 2 scoops van deze mix bak ik 2 pancakes die ik meeneem naar mijn werk omdat ik ze koud lekkerder vind. Met de lunch neem ik 3 Wasa lichtgewicht crackers met 100 gram kipfilet, komkommer en zwarte peper en nog een meergranen rijstwafel met appelstroop. Mijn tussendoortje van vandaag is weer precies hetzelfde als gister: 225 gram magere Franse kwark met 200 gram verse ananas en wat druppeltjes Natural Flavouring in de smaak vanille. In de auto naar huis drink ik nog een eiwitshakeje.’s Avonds ga ik voor 75 gram gekookte basmatirijst met 100 gram gekookte sperziebonen, 100 gram tonijn op water en 2 gekookte eieren in stukjes er doorheen. Klinkt heel saai, was het ook wel een beetje, maar toch ook wel heel lekker.

Voordat ik naar bed ga lepel ik nog 200 gram Optimel Griekse Stijl vanille naar binnen met 25 gram ongebrande noten. Vandaag heb ik 1595 calorieën binnen gekregen waarvan 34% koolhydraten, 39% eiwitten en 27% vetten.

WOENSDAG – HIGH CARB DAG
Vandaag staat er weer een training op de planning en dus ook weer een high carb dag. En vandaag een extra leuke, want ik voeg hier ook nog een kleine cheatmeal aan toe. Ik heb er 2 per week zolang ze in mijn calorieën passen. Absoluut niet vervelend! Als ontbijt neem ik weer het havermoutcakeje wat ik afgelopen maandag ook heb gegeten. En ook mijn lunch is hetzelfde: 4 Wasa lichtgewicht crackers met 20+ smeerkaas, komkommer en zwarte peper en een meergranen rijstwafel met appelstroop. Yum. Ik eet vaak hetzelfde omdat ik het gewoon lekker vind, vaak net zo lang totdat ik het beu ben en het maandenlang niet meer wil eten. Rond een uur of 3 is het weer tijd voor mijn tussendoortje. Wederom 225 gram magere Franse kwark met 200 gram verse ananas en wat druppeltjes Natural Flavouring in de smaak vanille. Officieel moet ik de ananas afwisselen met rode druiven, maar die vind ik niet zo lekker en eet ze daarom liever niet. Vanuit mijn werk rijd ik weer gelijk door naar de sportschool voor een workout. Tijdens mijn workout drink ik een scoop BCAA’s met 500 ml water en na mijn workout werk ik tijdens het koken weer een eiwitshake en een banaan weg. Dat avondeten is deze keer dus een kleine cheatmeal! Ik eet 2 volkoren wraps met 7 vissticks (YAS!), 2 flinke handen ijsbergsla en een sausje van Griekse yoghurt, peterselie, kerriepoeder, peper en zout. Voordat ik ga slapen eet ik nog een Pink Lady appel en 20 gram ongebrande noten. In totaal heb ik vandaag 2038 calorieën gegeten waarvan 49% koolhydraten, 29% eiwitten en 22% vetten.

DONDERDAG – LOW CARB DAG
Ik zal je eerlijk zeggen dat dit mijn meest gevreesde dag was toen ik aan het carb cyclen begon. Ik ben een mega grote koolhydraat liefhebber namelijk. Maar goed, wie niet waagt wie niet wint! Ik begin de dag met een smoothie van 200 ml water, 1 scoop eiwitpoeder, 100 gram bevroren frambozen, 1 banaan en een snufje kaneel. Dit wordt een superfluffy smoothie die mijn 750 ml grote shakebeker tot het randje vult. En niet alleen mijn shakebeker, van deze smoothie heb ik letterlijk de hele ochtend vol gezeten. Voor de lunch heb ik een tonijnsalade gemaakt van 100 gram tonijn in water, 2 eetlepels Griekse yoghurt, een half rood uitje, een plakje augurk in stukjes en wat peper en zout. Dit smeer ik op 2 stukken komkommer en als “toetje” mag ik nog een meergranen rijstwafel met appelstroop.

Als snack neem ik wederom 225 gram magere Franse kwark met vandaag 100 gram van de minder geliefde rode druiven. Ook mik ik er weer een paar druppeltjes Natural Flavouring doorheen in de smaak vanille. In de auto naar huis drink ik weer een lekker eiwitshakeje. Het avondeten op deze dagen is wel een uitdaging. Ik koos voor 200 gram gekookte broccoli- en bloemkoolroosjes met 100 gram en 30 gram ongebrande noten. Voordat ik ga slapen neem ik een smoothie met een scoop caseïne, 300 ml water en 100 gram bevroren aardbeien.

Op deze low carb dag heb ik 1265 calorieën binnengekregen waarvan 31% koolhydraten, 48% eiwitten en 21% vetten.

VRIJDAG – MEDIUM CARB DAG
Vandaag ontbijt ik weer met 2 protein pancakes van Scitec Nutrition. Deze kun je trouwens kopen bij Health Advies Breda en als ik je van ongevraagd advies mag voorzien: kies voor de smaak white chocolate & coconut! Liefde!

Tussen de middag eet ik weer 3 van mijn geliefde Wasa lichtgewicht crackers met smeerkaas, komkommer en zwarte peper en een meergranen rijstwafel met appelstroop. Rond een uur of 3 eet ik 225 gram magere Franse kwark. Zonder fruit deze keer omdat ik anders te hoog in mijn koolhydraten zit op deze medium carb dag. Maar met wat druppeltjes Natural Flavouring is het ook prima naar binnen te werken. Na mijn werk is het weer tijd voor de sportschool. Tijdens mijn workout drink ik een scoop BCAA’s met 500 ml water en na mijn workout (3 keer raden) drink ik een eiwitshake en eet ik een banaan. Als avondeten maak ik aardappelpuree waar ik 75 gram van neem met 100 gram gekookte snijboontjes en 3 gekookte eieren. Ik maak er een soort stamppotje van wat ik nog wat verder op smaak breng met zwarte peper en wat zout. Voor het slapen eet ik nog 200 gram Optimel Griekse stijl koffie en 25 gram ongebrande noten. Vandaag heb ik 1612 calorieën gegeten waarvan 33% koolhydraten, 36% eiwitten en 31% vetten.

ZATERDAG – LOW CARB DAG
Op deze low carb dagen varieer ik ook weer bijzonder weinig al zeg ik het zelf! Ik begin de dag met een smoothie van 200 ml water, 1 scoop eiwitpoeder, 100 gram bevroren frambozen, 1 banaan en een snufje kaneel.

Als lunch eet ik dezelfde tonijnsalade als afgelopen donderdag en wederom op 2 stukken komkommer. Ik vind dit overigens absoluut geen vervelende lunch, andersom juist: belachelijk lekker vind ik dit! Ik postte laatst een recept online voor een soortgelijke tonijnsalade, klik hier (LINK) voor het recept. Rond een uur of 3 is het tijd voor mijn snack. Ik neem 225 gram magere Franse kwark, mix hier een scoop eiwitpoeder doorheen en het laatste restje rode druiven, in totaal 100 gram. ’s Avonds ga ik wederom voor simpel en bak ik 100 gram kipfilet met 200 gram wokgroente. Daarbij nog wat ongebrande noten en een beetje ketchup natuurlijk. Voordat we gaan slapen maak ik nog een smoothie, deze keer met 300 ml water, een scoop caseïne en 100 gram bevroren aardbeien. In totaal heb ik 1267 calorieën binnen gekregen waarvan 34% koolhydraten, 47% eiwitten en 19% vetten.

ZONDAG – HIGH CARB / REFEED DAG
Zondag is de enige dag in de week dat ik My Fitness Pal niet gebruik en totaal niet bijhoud wat ik precies binnen krijg. Geen macro’s dus deze keer. ’s Ochtends duiken we nog even de sportschool in. Als pre workout eet ik 2 meergranen rijstwafels met appelstroop. Tijdens mijn training drink ik zoals altijd een scoop BCAA’s met 500 ml water. Na de training bak ik 2 protein pancakes van Scitec Nutrition waardoor ik de rest van de ochtend geen trek meer heb. Voor het maken van dit receptje heb ik een pot pindakaas in huis en er blijft nog wat van over en dit neem ik dan ook als lunch op 2 meergranen rijstwafels en een paar plakjes banaan.

Tussendoor neem ik een paar blokjes van de belachelijk lekkere chocolate peanutbutter popcorn fudge die ik die ochtend heb gemaakt en een paar handjes popcorn die ook nog over waren. ’s Avonds is het weer tijd voor een cheatmeal en ik ga natuurlijk weer voor makkelijk. Ik heb nog een zak met ovenfriet in huis die ik in de Airfryer doe. Een flinke klodder ketchup erbij en mijn avondeten is klaar. Voor het slapen gaan neem ik niks meer. Dit gebeurt me vaker op een refeed dag. Ik eet dan toch andere dingen waardoor mijn lichaam soms een beetje protesteert en mijn eetlust een stuk minder is. Geeft niet, zo blijven mijn refeed dagen altijd nog enigszins in proportie.

Dit was een hele week volgens mijn carb cycling schema. Ik hoop dat je het leuk vond om te lezen wat ik zoal eet in een week. Daarnaast neem ik ook nog een aantal supplementen. Het is je misschien opgevallen dat ik vaak niet heel hoog zit in mijn vetten. Ik vul dit standaard aan met een visolie supplement. Daarnaast neem ik extra vitamine C, vitamine D, magnesium en slik ik glucosamine voor mijn knieblessure. Mocht je zelf ook aan de slag willen met zo’n fijn voedingsschema van Health Advies Breda, loop dan zeker even bij ze binnen. Wil je meer weten over mijn ervaring met hun werkwijze, klik dan hier!

Volg je mij al op Facebook & Instagram?

3 thoughts on “MIJN VOEDINGSSCHEMA VAN HEALTH ADVIES BREDA

  1. Belinda

    Mooi en lekker schema! Gezien mijn caloriebehoefte zou ik hier ook wel mee uit de weg kunnen. Ben zelf nu met het Killerbody bezig, wat ik aan alle kanten aanvul, omdat het veels te laag in calorieën zit. Dus een beetje van mezelf en een beetje van Fajah ? Maar jou schema ziet er goed uit en zou prima passen bij mijn behoefte en trainingschema.
    Jij bent in ieder geval goed bezig!

    1. wayofhealth

      Dankjewel ? Killerbody Dieet heeft voor de lange termijn inderdaad wel wat weinig calorieën, maar op mijn low carb dagen zit ik zelf ook rond de 1300 calorieën. Gemiddeld over de week op 1700.

      1. Belinda

        Dat probeer ik nu ook aan te houden idd, gemiddeld 1650-1700 en op low-carb dagen zit ik dan ook rond de 1200-1300. En het werkt!?

Geef een reactie