HOE PLAN IK MIJN VOEDING?

De laatste tijd wordt deze vraag me vrij regelmatig gesteld. Via mijn Instagram Story deel ik soms een screenshot van mijn dagelijkse inname en daar komen eigenlijk altijd wel vragen over binnen. Dus vandaag leek het me leuk om mijn tips en tricks over het plannen van je voeding met jullie te delen. Het vergt zeker wat tijd, maar hoe langer je het doet hoe handiger (en sneller) je er in wordt. Eigenlijk heeft het in mijn ogen alleen maar voordelen. Het kost je dagelijks minder tijd, je doet efficiënter boodschappen, je hebt minder last van verleidingen en vaak ben je ook nog eens goedkoper uit per week. Genoeg redenen om je hier eens verder in te verdiepen dus.

Nu is het zo dat er voor mij precies uitgeschreven is wat ik dagelijks binnen moet krijgen aan calorieën en macro’s, maar ik heb redelijke vrijheid in hoe ik deze factoren invul. Dit maakt het voor mij dan ook nog steeds een uitdaging om mijn voeding goed te plannen. Soms zit ik veel te hoog in mijn koolhydraten of veel te laag in mijn vetten, dan is het puzzelen om de verhoudingen toch juist te krijgen. Super leuk vind ik dat. Je hebt overigens niet per se een voedingsschema nodig om je voeding te kunnen plannen. Wanneer je een app zoals My Fitness Pal gebruikt krijg je vanzelf te zien wat je inname moet zijn om je ingevulde doel te behalen. Nu is het niet zo dat ik vind dat je hier blind op moet vertrouwen. Wanneer ik met mijn doel zou eten volgens het advies van My Fitness Pal zou ik namelijk nog geen 1300 calorieën per dag mogen eten. Ik hoef je denk ik niet uit te leggen dat dit op termijn veel te weinig is en er zelfs voor kan zorgen dat je lichaam op termijn in de spaarstand gaat staan. Op Internet kun je berekeningen vinden om je dagelijkse caloriebehoefte op een correcte wijze te berekenen. Wil je cutten (vetverbranding) dan ga je 200 tot 500 calorieën onder je behoefte zitten. Wil je bulken (aankomen in spiermassa) dan ga je 200 tot 500 calorieën boven je behoefte zitten. Nu je dit weet is het tijd om je voeding te gaan plannen.

Ik noemde de app net al even. Ik gebruik My Fitness Pal om mijn voeding te plannen en te tracken. Ik vind de app superfijn werken. Alle voedingsmiddelen zijn er wel in terug te vinden, en hebben ze het merk wat jij vaak gebruikt nog niet in hun database dan kun je dit zelf gewoon toevoegen. Geen zin om het handmatig in te vullen? Dan scan je gewoon de streepjescode van je product. Het is soms wel even opletten of je een product kiest waarbij de voedingswaarden correct zijn ingevuld. Zo staat er bijvoorbeeld een banaan in de app waar geen koolhydraten in zit. Wanneer je deze optie kiest krijg je een nogal vertekend beeld van je inname.

Mijn aanpak is eigenlijk heel simpel. Ik doe 2 keer in de week boodschappen en dus ga ik 2 keer in de week zitten met mijn telefoon om alles in te vullen in My Fitness Pal. Het makkelijkste is om dit per dag aan te pakken. Vul in wat je wilt eten voor ontbijt, als lunch, bij het avondeten en als tussendoortjes. Vervolgens bekijk ik hoeveel calorieën ik heb ingevuld en of de macro’s passen. Als dit zo is dan ben je klaar. Is dat niet zo dan is het tijd om wat te gaan puzzelen. Heb je te veel koolhydraten en heb je 150 gram aardappelen staan als avondeten, maak er dan eens 100 gram van. Of vervang de banaan die je tussendoor eet voor 2 mandarijnen. Gaandeweg ga je leren in welke producten bijvoorbeeld veel of weinig koolhydraten zitten. Wat je ook kunt doen als je nog ruimte hebt in je calorieën is het te veel weg te poetsen door het te compenseren met een andere voedingsstof. Je hebt dus te veel koolhydraten en je hebt nog genoeg calorieën over, voeg dan eens 30 gram ongebrande noten toe als tussendoortje. Noten zijn hoog in vetten en dit kan soms net genoeg zijn om je macro’s kloppend te krijgen. Te laag in eiwitten? Ik voeg dan vaak een eiwitshakeje toe om dit te compenseren.

Wanneer ik alles heb ingevuld maak ik een boodschappenlijstje aan de hand van de dingen die ik heb ingevuld en is het tijd om naar de supermarkt te gaan. Hier kan ik vervolgens heel doelgericht mijn boodschappen bij elkaar zoeken waarna ik zonder moeite langs het snoep en chocolade schap richting de kassa loop.

Wat ik zelf eigenlijk altijd doe is 2 weken bedenken qua voeding en deze herhalen. Op deze manier gaat het plannen van je voeding minder tijd kosten en hou je toch je variatie. In die 2 weken is er geen dag hetzelfde. Wanneer je de voeding van die 2 weken beu bent kun je weer iets nieuws verzinnen om een tijdje te herhalen. Helaas heb ik nog geen functie ontdekt waarmee je de dagen kunt kopiëren naar de volgende week wat betekend dat ik wel nog steeds 2 keer per week alles in zit te vullen. Maar op zich is dit ook geen ramp. Het komt soms wel eens voor dat ik die avond zin heb in iets anders dan wat op de planning staat, dan pas ik dat à la minute aan. Kan gewoon.

Ik hoop dat je iets aan mijn tips hebt gehad. Heb je zelf nog goede tips dan mag je die zeker delen, wie weet hebben ik en andere lezers er ook nog wat aan!

Geef een reactie