MIJN EETDAGBOEK – APRIL 2016

Goed eten wanneer je sport is best een uitdaging. Zeker wanneer je er net mee begint, maar ook wanneer je er al een tijdje mee bezig bent. Hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om niet in spaarstand te raken? Hoeveel koolhydraten moet je eten om te zorgen dat je vetmassa verliest in plaats van spiermassa? Tal van vragen en tal van antwoorden. Het is ontzettend persoonlijk en een kwestie van proberen wat voor je werkt en wat niet.

Toen ik met mijn fit journey begon was ik in de illusie dat minimale calorieën perfect was. Het werkt ook, je ziet je vetmassa bij wijze van spreken wegsmelten. Tot ik op het punt kwam dat ik halverwege mijn workout compleet opgebrand was en niet meer verder kon. Op dat moment heb ik mijn eetschema omgegooid naar een gemiddelde van 1500 calorieën per dag. Sommigen zullen dit alsnog te weinig vinden maar ik heb gedurende de dag geen honger, terwijl ik soms de 1500 niet eens haal. Juist daarom wil ik mijn eetdagboek met jullie delen, het is niet perfect, maar voor een beginner best prima!

Een kleine disclaimer, mijn eetschema werkt voor mij persoonlijk. Ieder metabolisme is anders dus wanneer je mijn schema exact kopieert hoeft dit voor jou niet per se te werken. Zie mijn schema als inspiratie!


MAANDAG


Om 9.00 uur begin ik met een bakje Griekse yoghurt met een scheutje lijnzaadolie, wat honing, whey isolaat crispies, cacao nibs, kokoschips en een banaan. Om 11.00 uur als tussendoortje een trosje witte druiven en een eiwitrijke havermoutmuffin, klik hier voor het recept! Om 13.00 uur is het lunchtijd en neem ik 4 volkoren roggecrackers met zuivelspread en plakjes komkommer. Het geheel breng ik wat op smaak met zwarte peper en wat zeezout. Om 15.00 uur neem ik nog een bakje kwark met whey isolaat crispies en wat verse aardbeien en nog een havermoutmuffin (ze zijn te lekker!). Als ik thuis kom is het tijd voor legs & cardio uit de Bikini Body Guide. Daarna neem ik een whey proteïne shake en bereid ik het avondeten voor; sperziebonensalade met gerookte kip en een gekookt eitje. Het recept van deze salade komt binnenkort online.

IMG_2411

Mijn macro’s van deze dag: 1493 calorieën waarvan 145 gram koolhydraten (45%), 125 gram eiwitten (34%), 42 gram vetten (26%).


DINSDAG


Weer ontbijt ik om 9.00 uur met een bakje Griekse yoghurt. Deze keer aangevuld met whey isolaat crispies, wat honing, een kiwi en wat stukjes ananas.

FullSizeRender

Als tussendoortje heb ik om 11.00 uur weer een trosje druiven en een havermoutmuffin. En ook mijn lunch is hetzelfde als gisteren; 4 volkoren roggecrackers met zuivelspread, komkommer, zwarte peper en zeezout. Om 15.00 uur neem ik mijn laatste havermoutmuffin en een blokje extra pure chocolade met 75% cacao. En omdat ik aan het einde van de dag een ontzettende dip krijg neem ik een cup-a-soupje in de smaak spicy tomato. Iets wat ik eigenlijk nooit doe, maar vandaag dus wel! Om 19.00 uur is het avondeten klaar; zilvervliesrijst met snijboontjes en een vegetarische burger. Ik doe er stiekem nog een beetje chilisaus door voor de smaak. Voor de rest van de avond zit ik vol!

IMG_2429

Mijn macro’s van vandaag: 1270 calorieën waarvan 166 gram koolhydraten (53%), 73 gram eiwitten (24%), 31 gram vetten (23%). De koolhydraten komen morgen weer goed van pas tijdens mijn krachttraining! Behalve een kwartiertje buikspieroefeningen heb ik vandaag niet getraind.


WOENSDAG


Ook vandaag ontbijt ik om 9.00 uur met een bakje Griekse yoghurt. Hetzelfde recept als maandag; een scheutje lijnzaadolie, wat honing, whey isolaat crispies, cacao nibs, kokoschips en een banaan. Ik ben wat eentonig met ontbijtjes maar ik vind dit zo ontzettend lekker dat ik niet graag switch. Om 11.00 neem ik weer mijn trosje druiven en een stukje extra pure chocolade met 75% cacao. Mijn lunch is vandaag iets anders; ik neem nog steeds 4 volkoren roggecrackers maar ik heb een blikje tonijn op water bij wat ik aanmaak met een halve eetlepel yoghurt mayonaise en wat peper en zout. Wat plakjes komkommer erbij en klaar is mijn lunch. Om 15.00 uur neem ik een bakje magere kwark met amandelschaafsel en wat koek- en speculaaskruiden, super lekker!

IMG_2441

Na mijn training neem ik mijn whey proteïne shake en begin ik aan het avondeten. Weer zilvervliesrijst maar deze keer met broccoli en een kaasschnitzel van Vivera. Als ik trek heb in iets “ongezonds” is dit mijn alternatief! Als “toetje” neem ik 2 bliss balls, of eigenlijk een eigen bedachte variant die heel erg lekker is uitgepakt en waarvan ik het recept binnenkort online zal zetten.

IMG_2436

Mijn macro’s: 1562 calorieën waarvan 163 gram koolhydraten (43%), 104 gram eiwitten (27%) en 51 gram vetten (30%).


DONDERDAG


Ik start om 9.00 uur weer met de welbekende Griekse yoghurt met een scheutje lijnzaadolie, een beetje honing, whey isolaat crispies, cacao nibs en ananas! Om 11.00 uur smikkel ik mijn trosje witte druiven weer op, wordt het al saai?

IMG_2456

Als lunch neem ik voor de afwisseling 4 rijstwafels en smeer deze in met zuivelspread en breng dit op smaak met schijfjes komkommer, peper en zout. Ik heb de zuivelspread sinds kort ontdekt en wil het elke dag eten, dit gaat altijd in fases, herkent iemand dit? Rond 15.00 uur neem ik een bakje kwark met een halve scoop whey proteïne poeder voor een zoetere smaak en wat extra eiwitten. Ik heb ook nog een stukje extra pure chocolade met 75% cacao bij en eet deze ook nog op. Als ik thuis kom is mijn bestelling van Body & Fitshop binnen en kan ik het niet laten om de eiwitrepen uit te proberen die ik heb besteld, de smaak Delicious Caramel is in ieder geval een dikke aanrader! ‘s Avonds is het weer vrij eentonig. Op het menu staat weer zilvervliesrijst, deze keer met sperzieboontjes en vissticks. Als toetje gun ik mezelf de laatste 2 bliss balls!  Ik besef me dat dit één van de meest eentonige weken qua eten is van de laatste tijd, maar ook dat mag gedeeld worden, het hoort tenslotte bij het experimenteren wat voeding met je lichaam doet!

Mijn macro’s van vandaag: 1536 calorieën waarvan 182 gram koolhydraten (49%), 92 gram eiwitten (25%) en 43 gram vetten (26%).


VRIJDAG


Om 9.00 uur maak ik mijn Griekse yoghurt weer klaar met wat lijnzaadolie, een paar druppeltjes Natural Flavouring van Body en Fitshop in de smaak vanille, wat whey isolaat crispies, cacao nibs en ananas. En om 11.00 uur eet ik het laatste trosje witte druiven uit het doosje op als tussendoortje. Om 13.00 uur lunch ik met 4 volkoren roggecrackers met zuivelspread en schijfjes komkommer, ik breng het op smaak met wat peper en zout!

IMG_2457

Als afternoon snack neem ik om 15.00 uur een eiwitreep in de smaak Delicious Caramel. Na mijn workout neem ik een whey proteine shake en begin ik aan het avondeten. Ik maak een frittata met courgette en gerookte zalm, het recept moet nog wat aangepast worden hier en daar maar je zal het binnenkort zeker online kunnen vinden.

IMG_2480

Door de frittata zit ik aardig hoog in mijn vetten vandaag maar voor een keer is dit niet zo erg. Gerookte zalm is vet maar bevat voornamelijk gezonde vetten. Later op de avond neem ik nog een stukje extra pure chocolade met 75% cacao.

Mijn macro’s: 1386 calorieën waarvan 114 gram koolhydraten (33%), 104 gram eiwitten (31%) en 54 gram vetten (36%).


ZATERDAG


Mijn dag begint een beetje chaotisch. Ik heb een vroege afspraak bij de kapper en had geen tijd meer voor ontbijt. De afspraak loopt ook nog eens uit waardoor ik rond 13.00 uur pas thuis ben. Ik rammel en neem een witte pistolet met een gebakken eitje en een beetje kaas. Daarbij neem ik wat Griekse yoghurt met kiwi en kruisbes.

IMG_2493

Doordat ik mijn ontbijt over heb geslagen krijg ik al snel weer trek en neem ik nog een pistolet met oude kaas. ‘s Avonds maak ik broodjes hamburger met de Vivera Vega Burgers. Ik ben niet vegetarisch maar deze burgers zijn zo ontzettend lekker! Je zag ze eerder deze week ook al voorbij komen.

IMG_2503

Normaal gesproken houd ik mijn macro’s in het weekend niet bij, dit weekend doe ik dat wel en ik ben wel benieuwd hoe dat uitpakt. Ik probeer ook in het weekend gezond te eten maar ik ben soms wel iets makkelijker in het nemen van iets lekkers. Vandaag zit ik weer wat hoog in vetten maar dat is compleet te danken aan mijn cheat lunch!

Mijn macro’s: 1350 calorieën waarvan 133 gram koolhydraten (41%), 80 gram eiwitten (25%) en 50 gram vetten (34%). Al met al valt het me nog mee ondanks al het witbrood wat ik heb gegeten vandaag!


ZONDAG


Rond een uur of 10 sta ik op om een ontbijtje te maken. Vorige week ben ik aan het experimenteren geslagen met pannenkoekjes en whey proteïne poeder en dit pakte verrassend goed uit. Ik bak ze weer en ze zijn wederom heerlijk! Het recept vind je hier! Bij de pannenkoekjes eet ik nog wat witte druiven, aardbeien en blauwe bessen die ik gister vers gehaald heb op de markt en ik kan het niet laten er een scoop wheytella op te smeren.

IMG_2523

Als lunch eet ik nog wat Optimel Griekse yoghurt met kiwi en kruisbes. Ook probeer ik een recept uit voor low carb chocolademuffins. Ze zijn mega goed gelukt en wanneer je bakt moet je proeven! Mijn vriend en ik delen er één samen. Ook dit recept staat binnenkort online! ‘s Avonds houden we het simpel. Ik maak een spicy tomatensoepje en daarbij eet ik een baguette met oude kaas en een gekookt eitje.

Mijn macro’s: 1446 calorieën waarvan 169 gram koolhydraten (47%), 73 gram eiwitten (21%) en 50 gram vetten (32%).


Het bijhouden van dit eetdagboek geeft me gelijk de kans mijn eetpatroon wat onder de loep te nemen en ik zie wat puntjes waar ik aan kan werken. Met enige regelmaat zal ik mijn eetdagboek delen, als je dat leuk vindt natuurlijk! Misschien heb ik je geïnspireerd, misschien heb je tips voor mij! Ik lees het graag in de reacties!

3 thoughts on “MIJN EETDAGBOEK – APRIL 2016

    1. wayofhealth

      Heb hem op advies toch omgegooid, te laag in calorieën om mn doel te bereiken, oeps!

Geef een reactie